Toată viața mea de femeie adultă am auzit multe despre sindromul premenstrual (SPM) și am văzut cum este băgat la înaintare pentru orice comportament mai ciudat pe care l-ar avea o femeie. Mereu l-am acceptat, alături de sângerarea lunară și de restul problemelor feminine, ca pe o realitate fizică pe care femeia trebuie pur și simplu s-o accepte. După naștere însă simptomele SPM au devenit atât de supărătoare încât îmi puneau viața pe stand-by câte o săptămână în fiecare lună. Ceea ce e cam mult pentru mine. Când am intrebat și alte mame despre chestia asta, e ca și cum am deschis cutia Pandorei. Se pare că nu sunt singura care trece prin asta după naștere. Și totuși de ce nu vorbim despre asta? De ce, atunci când ajungem la doctor cu problema asta, ni se dau pastile și ni se zice, cum mi s-a spus mie că „e tare ciudat, deoarece nașterea face simptomele să fie mai estompate, nu mai puternice”. Așa că am invitat-o pe Claudia Buneci, nutriționist și health coach, să ne vorbească despre SPM. Claudia susține că în mare parte, ceea ce povestește ea se aplică și în cazul ciclurilor dureroase, abundente, cu cheaguri, dereglate etc.
Ce este SPM și de ce se agravează uneori după naștere
O mare parte din viață am avut sindrom premenstrual (SPM) și dureri mari la menstruație. De la medicul ginecolog nu am primit ca soluție decât varianta anticoncepționale, pe care am refuzat-o deși nu înțelegeam prea multe despre implicațiile lor.
Tocmai suferind atâta vreme de SPM, am învățat ceva foarte valoros: toate componentele corpului nostru minunat se află în legătură. Emoțiile, somnul, relațiile, alimentația, starea generală – formează un tot, iar principiul „unde dai și unde crapă” se aplică din plin în ceea ce privește OMUL.
De asemenea, ciclul tău, cu toate manifestările lui, este una dintre cele mai importante „analize” a situației corpului tau. Când corpul și hormonii tăi sunt în echilibru și ciclul este regulat, cu un sindrom premenstrual aproape inexistent.
Nu de puține ori am observat că după naștere SPM se agravează. Uitându-ne peste câteva dintre cauzele care stau la baza SPM, se poate face imediat legătura:
1. Lipsa somnului sau calitatea precară a acestuia (majoritatea mamelor ajunge să fie în stadiu de oboseală cronică până când copilul împlinește 1 an);
2. Stresul (pe lângă realitatea vieții de nouă mamă, stresul mai poate fi amplificat și de anumite momente mai delicate prin care trece mama alături de bebeluș– alăptare dificilă, reflux sever, colici, dermatite, etc.);
3. Alimentația mamelor (din cauza oboselii și a timpului limitat aceasta este de multe ori haotică, cu distanțe mari între mese, cu multe gustări nesănătoase și cu consum ridicat de zahăr).
Acesti factori duc și la deficiențe nutriționale, inflamație in corp, accentuarea eventualelor disbioze intestinale preexistente nașterii, oboseală cronică, dar și un mare efort pentru ficat în a-și face treaba. Ah, și dacă tot suntem la acest subiect, aceleași sunt și cauzele principale pentru care multe mame dezvoltă probleme de tiroidă în primul an de la naștere.
Dar hai să vedem care sunt unele dintre cele mai des întâlnite manifestari ale SPM:
- Schimbări bruște de stare
- Stare de tristețe (chiar anxietate) sau de irascibilitate crescută
- Dureri de spate sau de ovare
- Oboseală extremă
- Balonare
- Constipație, urmată de diaree la menstră
- Migrene
- Dureri de sâni
- Acnee
Sună familiar nu? Și eu, având în vedere că le-am experimentat atâta vreme, le recunosc imediat. Cum nu imi respect corpul, cum ajung să mă atentioneze câte un SPM mai „prezent”, nu ca pe vremuri, dar, dacă aș continua să-mi fac de cap, sigur aș ajunge din nou de unde am plecat.
Care sunt factorii care influențează SPM
Factorii care influențează menstra ta, deci inclusiv și exprimarea SPM sunt:
1. Inflamația din corp.Știu că tot auzim despre inflamație și poate ai ajuns să crezi că e ceva ce musai trebuie oprit pentru că nu-ți face bine. În fapt, inflamația este bună, deoarece este un proces de vindecare, dar trebuie „să-și facă treaba”, apoi să înceteze. Atunci când persistă, avem o posibilă problemă.
Ce se întâmplă la ciclu: înainte de menstra efectivă, estrogenul și progesteronul încep să scadă și corpul produce prostaglandine, care au efectul de a contracta mușchii uterului astfel încât să se curete de mucoasa creată pe parcursul acelui ciclu, dacă nu ești însărcinată. Aceste prostaglandine sunt de 2 tipuri și când nu există un echilibru între ele, unele dintre ele creeaza inflamație sustinută în corp. Acest dezechilibru ține de raportul între grasimile de tip omega 3 – omega 6 pe care le consumi. Acesta ar trebui să fie undeva la 1:3, iar el ajunge să fie si 1:20 într-o dieta standard occidentală. Proliferarea acestui tip de prostaglandine face ca durerea să fie mai accentuată și uneori să fie însoțită de diaree, migrene, amețeli, stări de vomă.
Inflamația mai este susținută și de alimente care au acest efect in corpul tău. De cele mai multe ori vorbim despre zahăr, lactate industrializate (mai ales brânză), gluten (fără să ai boală celiacă) și alte produse industrializate, care vin cu aport de toxine în corp.
2. Echilibrul estrogen – progesteron.Echilibrul dintre estrogen și progesteron este unul foarte important pentru starea ta generală și pentru sănătatea ta. Dezechilibrul poate apărea destul de ușor și din cauza originii și genezei celor două. Progesteronul îl faci în cea mai mare parte DOAR dacă ovulezi, deoarece se eliberează odată cu spargerea foliculului și eliberarea ovulului. În schimb estrogenul vine din mai multe surse (este eliberat de ovare pe aproape toată durata menstrei, vine din fito-estrogeni, vine din xenoestrogeni, adică toxinele care în corp se comportă asemeni estrogenului tau natural, dar fără a avea beneficiile lui, și vine și din cantitatea de estrogen circulant, adică ce nu reușește să elimine corpul tău).
Astfel, se ajunge la ceea ce se numește dominanță estrogenică, adică mai mult estrogen decât poate progesteronul „tempera”. Acest dezechilibru hormonal este extrem de răspandit și este unul dintre factorii care conduc la o serie întreagă de simptome și patologii: creștere în greutate, schimbări de stare, anxietate sau depresie, fibrom, endometrioză, chisturi, polipi, migrene, probleme cu tenul, etc.
3. Oboseala cronică și stresul.Stresul este unul din principalii „agresori” ai omului numit modern. Despre oboseala cronică si despre stres am scris pe larg. Ce vreau să subliniez este că atunci când cortizolul este ridicat, adică fix ceea ce se întâmplă atunci când ești stresată, lucrurile nu mai funcționează corespunzător la tine în corp. Secreția de cortizol înseamnă o stare de asediu permanent percepută de creierul tău, care începe să se comporte ca atare – reduce funcțiile mai puțin vitale (digestia, libido, etc), pentru a te menține în alertă. În plus, se mai întâmplă ceva foarte interesant: cortizolul ocupă, tot pentru supraviețuire, locul progesteronului sau al hormonilor tiroidieni în unele celule. Astfel, chiar dacă aceștia sunt produși (și deci analizele tale ies bune!), ei nu reușesc să pătrundă în acele celule să facă ceea ce se numeste hormon complex, adică să se activeze. De aceea, orice echilibrare hormonală depinde și ar trebui să înceapă cu scăderea nivelului de stres și „liniștirea” cortizolului.
4. Starea florei tale.Despre microbiom se vorbeste prea puțin, mai ales având în vedere impactul imens pe care-l are asupra stării noastre de sănătate. Se pare că Hipocrate avea dreptate: toate bolile încep în intestine și nu există vindecare completă fără echilibrarea florei.
Când flora noastră este echilibrată in intestine se produc neurotransmițători, cu rol major în starea de bine (mă refer mai ales la serotonină și la dopamină, considerați hormoni ai fericirii), susține excreția estrogenului folosit, ajută la absorția nutrienților, contribuie la transformarea hormonilor tiroidieni t4 in t3, scade riscul de a avea alergii sau intoleranțe și modulează procesul inflamator.
5. Funcționarea procesului natural de detoxifiere și carențele nutriționale.Corpul tău dispune de toate mecanismele pentru a se putea curața de toxinele endogene și exogene. Dar, asa cum explic si aici, acest proces uneori mai are nevoie și de ajutor, mai ales în contextul in supraexpunerii la toxinele exogene, adică din afara corpului. Vorbim de mii de tipuri de toxine cu care intram în contact zi de zi.
Funcționarea optimă a procesul tău natural de detoxifiere depinde nu doar de echilibrul tău hormonal, ci și de starea ta generală de sănătate: (1) limfa trebuie susținută prin alimentație curată și prin mișcare, (2) ficatul trebuie să pregătească estrogenul folosit pentru a fi eliminat, (3) xenoestrogenii, acele toxine pe care le aduci in corp, trebuie și ei transformați și eliminați tot prin procesul de detoxifere. Acest proces natural depinde de nutrienții existenți în corpul tău și fără de care nu se poate defășura. Ai nevoie în special de vitamine din complexul de B-uri, magneziu, glutation, aminoacizi. În același timp, un nivel nutrițional optim este necesar pentru a susține ansamblul de procese care fac ca această mașinărie complexă, numit CORPUL UMAN, să funcționeze.
Ce putem face pentru a ne reechilibra?
- În primul rând conștientizează că stă și în puterea ta să fii în formă și sănătoasă și că meriți să faci acest efort atât pentru tine, cât și pentru cei dragi ai tăi.
- Fii rezonabilă cu perioada de echilibrare: corpul lucrează în cicluri de 3 luni, uneori este nevoie de mai mult de atât, 6-9 luni. În acelasi timp, nu de puține ori am văzut rezultate bune la numai o lună de la momentul în care s-a inceput un efort conștient și consistent de reechilibrare.
- Începi să mănânci sănătos, sățios și echilibrat. Asta nu înseamnă să mănânci mai puțin, ci curat și nutritiv.
În principiu e indicat să consumi:
- carbohidrați complecși – cereale integrale, quinoa, mei, orez, hrișcă, ovăz;
- grăsime (foaarte importantă pentru hormonii tăi) – semințe de dovleac, de in, de cânepă, de chia, susan, nuci de toate tipurile, ouă, pește oceanic mic, uleiuri variate de prima presă, carne. În ceea ce privește grasimile, conteaza să fii atentă la aportul de omega 3 pe care îl găsești în cantitate mai mare în ouă organice, pește oceanic, alge, in, chia.
- proteină variată – atât animală (carne, ouă, pește), cât și vegetală (mazăre, fasole, linte, năut, quinoa, etc.)
- multe legume – atât amidonoase (cartof) și semiamidonoase (morcov, cartof dulce, sfeclă), cât și (mai ales) legume cu frunze verzi – în special când ești în faza luteală a menstrei, adică între ovulație și menstruație, deoarece te ajută să te cureti de excesul de estrogen existent în corp.
4. Încearcă să dormi cât mai devreme, de câte ori se poate. Știu că atunci când se culcă bebelușul simți că ăla este timpul tău și că ai nevoie de socializare, dar echilibrarea ta este mai importantă în această perioadă. Vei avea și timp de socializare, iți promit!
5. Ai grijă de flora ta. Mănâncă alimente fermentate, ia un supliment bun cu probiotice și hrănește-o zilnic cu legume!
6. Ia suplimente de calitate. În funcție de nevoile tale (definite de simptomele și analizele tale bineînțeles) alege să iei suplimente de calitate, plecând de la cele de care ai cea mai mare nevoie. Eu lucrez doar cu suplimente naturale și standardizate și am mereu în minte un plan de echilibrare, pentru a evita aportul ridicat de suplimente.
Am observat că cele mai multe mame au nevoie de:
- magneziu, aminoacizi și B-uri pentru nivelul ridicat de stres prin care trec;
- fier, care uneori este scazut si aici recomand prudenta in alegerea suplimentului;
- Vitamina D, deoarece cele mai multe persoane au un nivel suboptim la testări;
- Omega 3, suplimentul pe care îl recomand aproape constant, pentru că este foarte dificil să avem un raport corect omega 3 – omega 6 doar din alimentație;
- probiotice variate și de calitate;
- plante adaptogene precum aswhaganda, rhodiola, vitex, crețișoară, busuioc, însă acestea sunt recomandate doar dacă mama nu mai alăptează.
Eu, de exemplu, am continuat cu un mix bun de prenatale cel puțin un an după sarcina gemelară, cu pauze în care analizam dacă mai am nevoie să continuu cu ele sau nu. Chia si acum, la mai bine de 2 ani de la naștere iau diverse suplimente, pe care le rotesc în funcție de analize și de simptomele mele.
Dacă vrei să afli mai multe despre energizare, echilibrare si pierdere în greutate după ce ai născut, poți accesa gratuit e-book-ul, și vei primi un meniu de 3 zile și câteva rețete ușor de realizat pentru mame obosite.
În încheiere vreau să te încurajez spunându-ți că poți să revii în formă și că te poți reechilibra după naștere. Această reechilibrare înseamnă și că vei avea mai multă energie și că vei putea ajunge mai treptat la greutatea ta optimă. Asta ca să-ți dau motive în plus pentru a te ocupa și de tine, nu numai de copilul care a apărut în viața ta.
Claudia Buneci este health coach certificat de Institute for Integrative Nutrition si tehnician nutrionist. Scrie despre impactul pe care le au alimentația și stilul de viață asupra sănătății și recuperării postpartum www.pofta-de-viata.ro
